• A determinada edad alcanzar los mismos resultados de entrenamiento que en la juventud es complicado
  • Tener músculos de hierro luego de los 40 no es imposible
  • A través de una buena dieta y determinados ejercicios puedes lograr recuperar la masa muscular

Seamos francos: a los 40 no podemos hacer el mismo entrenamiento que cuando teníamos 20. Sin embargo, esto no quiere decir que fortalecer la musculatura, definirla y recuperar la masa muscular ya sea imposible después de esa edad.

Con ejercicio físico, una buena dieta, y organizar un entrenamiento de forma inteligente que no se enfoque solamente en desarrollar los músculos, sino que ayude a acelerar la recuperación y evitar lesiones. Es importante cuidar más la dieta, pero también prestar atención a los entrenamientos.

A partir de los 30 años la masa muscular va perdiéndose de forma gradual. Según Wunder Training, se pierde aproximadamente entre 3 y 8% de masa muscular por década. En total el cuerpo perderá entre el 30 y el 40% de la masa muscular y el tejido conectivo y adiposo ocupa espacio que previamente era del músculo.

El entrenamiento de fuerza te ayudará a preservar la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria. A palabras del Dr. Robert Schreiber, profesor de Medicina en Harvard: «Hacer simplemente ejercicio aeróbico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional».

hombre de 40 entrenando - Claro Shop

La alimentación es importante para aumentar la masa muscular. Para este objetivo, lo mejor es incrementar los nutrientes que ingieres. Los carbohidratos y las proteínas son indispensables para que el músculo crezca. Tu dieta no puede eliminar los carbohidratos, porque son necesarios para mantener los músculos siempre con reservas.

Cómo ganar musculatura después de los 40

  • A quien le guste levantar peso es normal que busque superarse en prácticas como el peso muerto. Pero al alcanzar los 40 años, hay demasiado riesgo para no obtener recompensas con determinados sobre esfuerzos.
  • Una rutina de entrenamiento adecuada puede situarse en el rango de 8 a 15 repeticiones, pero puedes hacer, a veces, hasta 25. Así obtendrás mayor crecimiento muscular, con menos riesgos para articulaciones y una recuperación más fácil
  • Usar pesos más ligeros es otra de las claves para mejorar el entrenamiento. No ganarás tanto músculo como en tu juventud y tratar de levantar peso excesivo puede ser contraproducente. Con un menor peso se puede lograr un buen tono físico sin necesidad de lastimarte.
  • A determinadas edades se recomienda evitar algunos ejercicios, como los levantamientos que requieran colocar la articulación del hombro en posiciones de riesgo. También los ejercicios que crean demasiada tensión en los codos y los levantamientos pesados con barra que estresen tus rodillas, espalda y articulaciones.
  • No todo depende de pesas o máquinas. Existen ejercicios que usan el propio peso corporal para crear resistencia contra la gravedad y pueden ser muy efectivos
  • No olvides calentar y estirar antes de hacer cualquier ejercicio. Preparar el cuerpo para el entrenamiento, reducir la tensión muscular, no sobre entrenar y fomentar la regeneración muscular son claves para tu entrenamiento, y más a esta edad.
  • El descanso es más importante que nunca.
  • Una buena dieta es fundamental. Recuerda que debe incluir proteínas y carbohidratos.

Recuerda consultar a un profesional de la salud o del entrenamiento físico para resolver todas las dudas que tengas y te oriente en la mejor manera en que puedes ejercitarte para recuperar la masa muscular.

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